¿Comer zanahorias es bueno para los ojos o simplemente es una forma de imposición de las mamás para que sus hijos coman vegetales? Bien, un tamaño promedio de zanahorias contiene el doble de vitamina A recomendada por la U.S Recomended Daily Allowance (U.S.RDA), que resulta ser muy buena para los ojos. Si no se comen zanahorias, no hay que preocuparse. Una gran cantidad de suculenta comida (y algunas veces no tan suculenta) contiene vitamina A y otros nutrientes que necesitan los ojos.

Vitamina A y otros carotenoides

Vitamina A. Primero miremos como la vitamina A ayuda a los ojos. En primer lugar, previene la ceguera nocturna. La deficiencia en vitamina A causa ceguera nocturna si no se corrige, y puede llevar a la xeroftalmia con sequedad en los ojos, ulceración corneal y párpados hinchados. No tratada, la xeroftalmia puede derivar en ceguera. De hecho, la deficiencia en vitamina A es la principal causa prevenible de ceguera en los países desarrollados. La vitamina A también previene la formación de cataratas y pueden tener un papel importante en prevenir la ceguera de degeneración macular.

¿Cuanta vitamina A se necesita?. La U.S.RDA (dieta diaria recomendada) para chicos de mas de 11 años, es de 1.000 equivalentes Retinol (RE) y para niñas de mas de 11 años, 800 RE. La vitamina A también se mide por unidades internacionales (IU). 1 RE=10 IU para productos vegetales y 1 RE=3,3 IU para productos animales. Si se bebe o fuma se debe planear en tomar una cantidad extra de vitamina A, porque el tabaco dificulta su absorción y la bebida merma la que hay en el cuerpo.

Se puede obtener la vitamina A de dos tipos de fuentes alimenticias: productos animales que contienen vitamina A (tales como hígado o mantequilla) o productos vegetales que contienen caroteno (se oye hablar habitualmente de beta-caroteno), que el cuerpo transforma en vitamina A. Los alimentos que contienen caroteno son los de color amarillo, naranja los frondosos y los verdes. Lo que sigue es un muestreo de alimentos con alto contenido de vitamina A.

Alimento RE en 100 gr. servicio RE servido tamaño normal

Los valores anteriores se refieren a alimentos frescos. El cocinado puede alterar estos valores ya que el calor destruirá la vitamina A y el beta-caroteno en los alimentos. También si no se escogen alimentos frescos, mejor seleccionar los congelados más que envasados, ya que estos últimos eliminan gran parte de la vitamina A.

Luteína y Zeaxantina

El Dr. Esteven Cantrell y el Dr. Rodney Ausich informan que "hay una fuerte evidencia clínica que el consumo de luteína carotenoidea y zeaxantina pueden reducir el riesgo de la persona de ARMD (degeneración macular debido a la edad). También se reduce el riesgo de cataratas".

Luteína y zeaxantina están fuertemente relacionados: aparecen a menudo juntos en frutas y vegetales y el cuerpo puede convertir la luteína en zeaxantina.

En general no hay ni la una ni la otra en la RDA (dieta diaria recomendada) pero se necesita cierta cantidad diariamente ya que el cuerpo no las puede fabricar.

La mejor fuente de luteína y zeaxantina está en los vegetales verdes de hojas particularmente espinacas. Coles y collejas verdes son también una buena selección. También se pueden encontrar la luteína y zeaxantina en los frutos de color amarillo y naranja y vegetales tales como los cereales.
Por supuesto, el Lutein Information Bureau informa que los vegetales cocinados son una fuerte mejor de luteína que los crudos, ya que la cocción rompe las paredes celulares para soltar la luteína.

Vitamina C

La vitamina A no es solamente el antioxidante que los ojos necesitan (los antioxidantes se cuidan de los radicales libres que podrían de otra manera dañar al cuerpo incluyendo los ojos). Otro superhéroe de la visión es la vitamina C.

Los estudios sugieren que altos niveles de vitamina C pueden reducir el riesgo de cataratas causadas por una acumulación de proteínas que pueden ocasionar visión nublada. Las vitaminas antioxidantes C y E también juegan un papel importante en retrasar la degeneración macular relacionada con la edad, que normalmente no tiene cura.

Como si las cataratas potenciales o la degeneración macular no fueran razones bastante suficientes par asegurase de obtener la vitamina C, ésta también previene y alivia el glaucoma. Se han mostrados estudios que indican que esta vitamina reduce la presión ocular en pacientes de glaucoma.

¿Así que cuanta vitamina C debería ser necesaria? La U.S. RDA recomienda 60 miligramos (mg.) para ambos sexos. Se debería incluir en la RDA (dieta diaria alimentaria) de forma obligada. No solamente los humanos son incapaces de crear su propia vitamina C (al igual que otras muchas especies) sino que también no puede estar almacenada en el cuerpo por mucho tiempo. Si se fuma, bebe o se padece diabetes se debería tomar una cantidad extra de vitamina C.